HIIT Teil 3: HIIT zum Abnehmen bzw. Fettabbau

Ihr habt Euch seit längerem vorgenommen, ein bisschen abzuspecken? Ihr habt Eure Ernährung bereits angepasst und geht auch regelmäßig Joggen oder auf den Cross-Trainer aber trotzdem ist Euch der Durchbruch bislang noch nicht gelungen? Dann solltet Ihr es vielleicht einmal mit hochintensivem Intervalltraining (HIIT) versuchen! Denn HIIT ist definitiv eine der effektivsten Trainingsmethoden, wenn es um Fettverbrennung geht. Auch wenn man bereits über einen niedrigen Körperfettanteil verfügt und diesen noch um ein paar Prozentpunkte senken möchte, kann HIIT die Geheimwaffe hierfür sein. Warum HIIT zum Abnehmen bzw. zum Fettabbau besonders geeignet ist, erfahrt Ihr in diesem dritten Teil meiner HIIT Beitragsreihe!

Das Problem mit dem Abnehmen

Über das Abnehmen haben sich vermutlich die meisten von uns schon einmal Gedanken gemacht – ganz unabhängig vom eigenen Fitnesszustand. Selbst Profi-Sportler legen bei Trainingspausen bzw. in der sog. Off-Season gerne schon einmal das ein oder andere Pfund zu, das dann zu Beginn der Wettkampfsaison wieder abgebaut werden muss. Der erste Gedanke, den viele in Bezug auf das Abnehmen haben, ist weniger zu essen. Die Überlegung ist in den meisten Fällen auch nicht verfehlt. Auch aus rein wissenschaftlicher Sicht hört und liest man ja immer wieder, dass der Körper nur im Zustand des Kaloriendefizits Fett abbauen kann. Dennoch sollte man sich meines Erachtens darüber im Klaren sein, dass das Prinzip „calories in, calories out“ viel zu simpel ist und dass für ein erfolgreiches (und nachhaltiges!!) Abnehmen neben dem Kaloriendefizit noch viele andere Faktoren eine Rolle spielen.

Zu nennen wäre hier beispielsweise der Umstand, dass unser Stoffwechsel evolutionsbedingt auf Effizienz ausgerichtet ist und sich demzufolge nach einer Weile an das Kaloriendefizit anpasst. Der Stoffwechsel lernt also mit weniger Kalorien auszukommen – er schaltet gewissermaßen auf Sparflamme – und verbrennt schlichtweg weniger Kalorien. Daher sind die Erfolge beim Abnehmen auch regelmäßig in der Anfangsphase noch groß, ebben dann aber zunehmend ab, bevor man schließlich ein „Abnehm-Plateau“ erreicht. Nicht selten geht man dann dazu über, die Kalorienaufnahme weiter zu reduzieren. Auch dies führt meistens eine Zeit lang noch zu einer Abnahme, bevor der Stoffwechsel sich wiederum angepasst hat. Je nachdem, wie hoch die eigene Kalorienaufnahme zu Beginn war, kann man dieses Spiel durchaus für ein paar Runden durchhalten. Dies kann auf Dauer sehr belastend für den Körper und die Psyche sein, umso mehr, wenn man daneben auch noch Sport treibt. Derartige Diäten sind (und sollten) daher von zeitlich begrenzter Dauer sein. Erhöht man dann aber nach einem über längere Zeit durchgehaltenen Kaloriendefizit dann aber seine Kalorienaufnahme zu drastisch bzw. kehr man zu seinem früheren Essverhalten zurück, droht der berühmte „Jojo-Effekt“. Weil sich der Stoffwechsel über die Zeit des Kaloriendefizits entsprechend angepasst (bzw. verlangsamt) hat, liegt man mit seiner „normalen Ernährung“ im Kalorienüberschuss. Vereinfacht gesagt, kommt der Stoffwechsel nicht so schnell mit dem Anstieg der Kalorien mit und man nimmt im schlechtesten Fall die zuvor mühsam verbrannten Pfunde gleich wieder zu sich. Unter Umständen steht man sogar schlechter dar, als zuvor. Frustrierend oder?!

Auch diejenigen von uns, die ihre Reduktionsdiät eisern durchhalten und irgendwann mit 1000 Kalorien am Tag auskommen, werden mit dieser Lebensweise nicht glücklich. Neben den gesundheitlichen Risiken, die eine extreme Kalorieneinschränkung mit sich bringt, geht mit dieser Ernährungsweise regelmäßig auch ein körperlicher Leistungsabfall und ein Abbau der Muskelmasse einher. Gerade der letzte Aspekt wird oftmals völlig vernachlässigt. Denn „Abnehmen“ ist keineswegs gleichzusetzen mit „Fettabbau“. Unter Umständen deckt der Körper im Falle einer Kalorienreduktion seinen Energiebedarf aus dem Muskeleiweiß, statt aus dem Fett. Das heißt, es kommt zu einem Abbau an Muskelmasse, was wiederum dazu führt, dass der Kaloriengrundumsatz sinkt, d.h. dass der Körper in Ruhe insgesamt weniger Kalorien verbraucht. Hier droht also die unerfreuliche Konsequenz: Weniger Muskeln, weniger  Leistung, weniger Kalorienumsatz = „Skinny Fat.“ Aus diesem Grund liefert übrigens meiner Meinung nach auch die Waage keine ausreichend zuverlässige Indikation für die eigenen Diäterfolge.

Vielleicht fragt Ihr Euch an dieser Stelle, warum ich den Aspekt der Ernährung so stark betone, obwohl es in diesem Beitrag primär um die Vorteile des hochintensiven Intervalltrainings beim Abnehmen gehen soll? Der Grund ist, dass viele Personen, wenn sie abnehmen möchten, allein auf den Aspekt der Ernährung abstellen und dabei verkennen, dass die damit einhergehenden Erfolge meist nur kurzfristiger Natur sind. Warum viele so denken? Vermutlich, weil es einfacher bzw. gemütlicher ist, sein Ziel durch einen (zeitlich begrenzten) Verzicht zu erreichen, als durch ein aktives Tun. Man denke nur an Bezeichnungen wie „4 Wochen Diät“. Die zeitliche Begrenzung klingt verlockend. Einen Monat vor dem Strandurlaub ein bisschen hungern – Augen zu und durch? Für viele ist es vermutlich einfacher für eine begrenzte Zeit, die Pasta mit einem Salat zu ersetzen, statt eine halbe Stunde am Tag Sport zu treiben. Ich hoffe, dass nach meiner Einleitung klar geworden ist, dass das diese Strategie keine nachhaltigen Erfolge verspricht. Um langfristig abzunehmen, bedarf es meiner Meinung nach eines gut funktionierenden Stoffwechsels. Und wenn man nicht gerade genetisch gesegnet ist (dann dürftet Ihr aber nach den ersten Zeilen aufgehört haben zu lesen), kommt an dieser Stelle unausweichlich der Sport bzw. die körperliche Aktivität ins Spiel. Diese Erkenntnis bildet gewissermaßen die Prämisse für den vorliegenden Beitrag. Denn nur wenn man  im Ansatz davon überzeugt ist, dass ein gesundes und nachhaltiges Abnehmen notwendigerweise auch Sport voraussetzt, wird man mit HIIT als intensiver Form des Sports auch wirklich etwas anfangen können.

Falls Ihr noch nicht  wisst, was HIIT überhaupt ist oder wenn Ihr wissen wollt, wie Ihr Euren ganz persönlichen HIIT Trainingsplan erstellt, erfahrt Ihr dies in den ersten beiden Teilen dieser Beitragsreihe:

• HIIT Teil 1: Die Vorteile des hochintensiven Intervalltrainings
• HIIT Teil 2: So erstellt Ihr Euren ganz persönlichen HIIT-Trainingsplan

HIIT verbrennt mehr Fett

Kommen wir nun auf die spezifischen Vorteile des hochintensiven Intervalltrainings im Zusammenhang mit dem Abnehmen bzw. dem Fettabbau zu sprechen. Im Ausgangspunkt ist festzuhalten, dass natürlich jede Form des Sports bzw. der körperlichen Bewegung den Fettabbau unterstützen kann. Als optimal wird in dieser Hinsicht regelmäßig eine Kombination von aerobem und anaerobem Training angesehen. Wenn Eurer  Trainingsplan also sowohl ein paar Cardio-Einheiten (Laufen, Radfahren etc.), als auch Kraft-Einheiten (Gewichtstraining) aufweist, seid Ihr schon auf dem richtigen Weg 😉

Auf die allgemeine Zweckmäßigkeit des Cardio- bzw. Herz-Kreislauf-Trainings im Zusammenhang mit dem Fettabbau soll an dieser Stelle nicht näher eingegangen werden. Von besonderem Interesse mit Blick auf das hochintensive Intervalltraining ist aber, dass diese Art des Trainings sich im Vergleich zum „klassischen“ Cardio Training mit gleichbleibend moderater Intensität (auch „Low Intensity Steady State Cardio“, kurz „LISS“ genannt) als besonders effektiv für die Fettverbrennung erwiesen hat.

Nach einer Studie der Laval University in Kanada aus dem Jahr 1994 bauten beispielsweise Personen, die über einen gewissen Zeitraum nach dem HIIT Prinzip trainierten, deutlich mehr Körperfett ab als Personen, die über denselben Zeitraum klassisches Ausdauertraining (LISS) betrieben – und dies, obwohl letztere insgesamt wesentlich mehr Kalorien verbrannt hatten (vgl. Tremblay, Angelo/Simoneau, Jean-Aimé/Bouchard, Claude, „Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism.“ Metabolism 43, no. 7 (1994), 814-818).

Dieses Ergebnis erscheint insbesondere vor dem Hintergrund des Dogmas des Kaloriendefizits zunächst überraschend. Die Erklärung hierfür dürfte letztlich darin liegen, dass das hochintensive Intervalltraining den Stoffwechsel insgesamt optimiert und auf diesem Wege zu einem verbesserten Fettabbau führt. Welche Aspekte hierbei im Einzelnen eine Rolle spielen, wollen wir uns im Folgenden näher ansehen. 

HIIT steigert den Nachbrenneffekt

Ein grundlegender Vorteil des hochintensiven Intervalltrainings ist die starke Aktivierung des sog. Nachbrenneffekts („afterburn effect“). Mit dem Nachbrenneffekt wird der Zustand beschrieben, in dem der Körper selbst im Ruhezustand nach dem Training noch mehr Kalorien verbrennt, als im „Normalzustand“ („excess post-exercise oxygen consumption“, kurz: „EPOC“). Dieser Effekt ist insbesondere aus dem Kraftsport bekannt. Beim hochintensiven Intervalltraining wurden ähnliche Auswirkungen beobachtet. So gelangte eine Studie des Baylor College of Medicine (1996) zu dem Ergebnis, dass der Stoffwechsel im Anschluss an eine HIIT Einheit noch bis zu 24 Stunden danach erhöht ist und dass hierbei in erster Linie Fettsäuren verstoffwechselt werden (vgl. Treuth, Margarita S./Hunter, Gary R./Williams, Martha, Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation, Medicine and science in sports and exercise no.9 (1996), 1138). Das bedeutet, dass man selbst im Ruhezustand, Stunden nach dem Training, noch vermehrt Fettgewebe verbrennt!

Weitere Effekte des HIIT Trainings

Neben dem Nachbrenneffekt gibt es noch diverse andere Faktoren, die HIIT mit Blick auf den Fettabbau so effektiv machen.

So wird beispielsweise die Fettoxidation der Muskeln, d.h. die Fähigkeit der Muskeln, Fett zu verbrennen, durch HIIT deutlich gesteigert. Ebenso wird die Insulinsensitivität der Muskeln (die Empfindlichkeit der Muskeln auf die Wirkung von Insulin) erhöht. Warum eine hohe Insulinsensitivität zum Abnehmen aber auch für den Muskelaufbau und die Gesundheit im Allgemeinen so wichtig ist, könnt Ihr in meinem Beitrag „5 Gründe Laufen zu gehen“ nachlesen!

Darüber hinaus wurde nachgewiesen, dass HIIT (ähnlich wie Kraftsport) zu einer deutlichen Steigerung des menschlichen Wachstumshormons (auch: Somatropin; engl.: „human growth hormone“, kurz: „HGH“) führen kann (vgl. Stokes KA et al., „The time course of the human growth hormone response to a 6 s and a 30 s cycle ergometer sprint“, J Sports Sci. 2002 Jun 20(6) 487-94). Das Wachstumshormon unterstützt unter anderem den Fettabbau. Daneben begünstigt HIIT auch den Anstieg der sog. Katecholamine (insb. Adrenalin und Noradrenalin), die die Fettverbrennung stimulieren.

Die kurze intensive Belastung beim hochintensiven Intervalltraining soll im Vergleich zu längeren Ausdauereinheiten zudem schonender für die Muskelmasse sein (Grediagin et al., 1995; Keim et al.; Racette, Schoeller, Kushner, Neil, & Herling-Iaffaldano, 1995; Tremblay, Simoneau, & Bouchard, 1994). Dies ist nicht nicht nur für Bodybuilder von Interesse, da eine höhere Muskelmasse – wie eingangs kurz angesprochen – zu einem  höheren Ruhestoffwechsel und somit zu einem höheren Grundumsatz an Kalorien führt.

Schließlich wurde in einer Studie aus dem Jahr 2011 noch beobachtet, dass HIIT das Hungergefühl abmildert (vgl.: Boutcher, Stephen H., High-intensity intermittent exercise and fat loss“, Journal of obesity 2011 (2010)). Auch in dieser Hinsicht kann HIIT das Abnehmen also unterstützen.

Fazit

Das hochintensive Intervalltraining weist im Vergleich zu „klassischem“ Cardio Training diverse Vorteile auf, die den Fettabbau besonders begünstigen. Zusammenfassend lassen sich insbesondere die folgenden Vorteile nennen:

• Steigerung der Fettverbrennung
• Steigerung des sog. Nachbrenneffekts
• Steigerung der Fettoxidation der Muskeln
• Steigerung der Insulinsensitivität
• Steigerung des menschlichen Wachstumshormons (HGH)
• Steigerung der Katecholamine
• Erhaltung der Muskelmasse
• Reduzierung des Hungergefühls

Auch wenn die Vorteile des hochintensiven Intervalltrainings groß sind, sollte man sich dessen bewusst sein, dass diese Art des Trainings aufgrund seiner Belastungsintensität kein Training für jeden Tag ist. Wenn man es mit hochintensiven Trainingseinheiten übertreibt, gerät man leicht ins Übertraining, das nicht nur Nachteile für die sportliche Leistungsfähigkeit und die Gesundheit, sondern letztlich auch für den Fettabbau mit sich bringt. Insbesondere wenn man neben HIIT also bereits Kraftsport bzw. Gewichtstraining ausübt, sollte man aufpassen, dass man diese Formen der intensiven Belastung mit ruhigeren und ggf. regenerativen Einheiten abwechselt.

Zuletzt noch ein Tipp: Die für mich mit Abstand einfachste und angenehmste Art, die Vorteile des HIIT zu nutzen liegt darin, eine Sportart auszuüben, die entsprechend intensive Belastungsintervalle (z.B. in Form von Sprints) von Natur aus mit sich bring. Für mich ist dies seit jeher Fußball. Aber letztlich ist auch jede andere Sportart geeignet, mit der Ihr Euren Puls hin und wieder in die Höhe jagt. Wenn man so eine Sportart findet, hat man eine tolle Möglichkeit die Vorteile des hochintensiven (Intervall-)Trainings für sich zu nutzen und dabei gleichzeitig Spass zu haben. Immer nur Belastungsintervalle nach der Stoppuhr zu absolvieren, kann auf Dauer – wenn Ihr nicht gerade die Einstellung eines Leistungssportlers habt – etwas langweilig werden. Wenn die körperliche Belastung aber im Rahmen der gewählten Sportart einen bestimmten Zweck erfüllt, fällt es einem regelmäßig viel leichter, an die eigene Leistungsgrenze zu gehen!

Ich wünsche Euch allen viel Spaß beim Training und freue mich über Kommentare zu Euren Erfahrungen mit HIIT und/oder dem Abnehmen! 😉

*Vielen Dank an New Balance für die Bereitstellung des Equipments!