HIIT Teil 2: So erstellt Ihr Euren ganz persönlichen HIIT Trainingsplan

Hochintensives Intervalltraining steht ganz oben in den Fitnesstrends. Immer mehr Personal Trainer und Figurberater sprechen sich heutzutage dafür aus, den üblichen, längeren Cardioeinheiten mit gleichmäßigem Tempo ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) vorzuziehen. Die speziellen Vorteile des hochintensiven Intervalltrainings habe ich bereits im 1. Teil meiner HIIT Beitragsreihe dargestellt. Heute zeige ich Euch, wie Ihr ohne große Zeit und Mühe Euren ganz persönlichen HIIT Trainingsplan zusammenstellen könnt, um noch mehr Spass am hochintensiven Intervalltraining zu haben!

Einen persönlichen HIIT Trainingsplan erstellen

Das Schöne an HIIT ist, dass man seine Trainingseinheit individuell gestalten kann. Es gibt also nicht das HIIT Training als solches. Sowohl die Sportart, als auch die Dauer und das Verhältnis der Intervalle können individuell gestaltet werden. Wenn Ihr noch nicht genau wisst, was HIIT ist und wofür es gut ist, solltet Ihr zuerst den 1. Teil meiner Beitragsreihe zum HIIT lesen. Dort findet Ihr auch ein HIIT Lauf- und ein HIIT Radtraining für unterschiedliche Fitnesslevel (Anfänger, Fortgeschritten, Profi). Wenn Ihr es Euch einfach machen wollt, könnt Ihr natürlich einen der dort genannten HIIT Trainingspläne wählen und ausprobieren. Besser ist es aber, wenn Ihr Euren persönlichen HIIT Trainingsplan entwerft. Einerseits könnt Ihr den HIIT Trainingsplan dann besser auf Eure Bedürfnisse anpassen und andererseits könnt Ihr damit auch ein bisschen mehr Variation in Euer Programm bringen und flexibel im Hinblick auf Eure jeweilige Tagesform oder Eure speziellen Trainingsziele bleiben.

Für Euren persönlichen HIIT Trainingsplan geht Ihr in vier Schritten vor:

1. Sportart wählen
2. Dauer des Belastungsintervalls wählen
3. Verhältnis zwischen Belastungs- und Ruheintervall wählen
4. Gesamtdauer wählen

1. Schritt: Sportart wählen

Bezüglich der Auswahl der Sportart für Euren Hiit Trainingsplan sind Eurer Kreativität kaum Grenzen gesetzt. Besonders gut eignen sich natürlich die klassischen Ausdauerdisziplinen wie Laufen, Fahrradfahren oder Rudern. Theoretisch könnt Ihr aber auch Treppen hochlaufen oder Seilspringen. Die Wahl der Sportart kann natürlich im Einzelfall auch von Euren konkreten Trainingsmöglichkeiten abhängen. Im Folgenden gehe ich kurz auf die klassischen Sportarten ein und gebe Euch dazu noch den ein oder anderen Tipp. 😉

Laufen

Wenn Ihr gerne lauft, wäre eine Lauf- oder Tartanbahn für HIIT ideal. Allerdings geht es auch ohne. Ich selbst habe meine HIIT Einheiten schon oft in weniger befahrenen Straße oder auf Bürgersteigen in Berlin-Mitte absolviert. 😉 Gerade wenn Ihr nur wenig Platz habt, könnt Ihr für Euer Belastungsintervall anstelle eines längeren Sprints auch sog. „Suicide Runs“ (aka Windsprints“, aka „Speed Drills“) machen. Vielleicht kennt Ihr sie noch aus dem Sportunterricht? Wenn nicht, dann verrate ich Euch kurz wie sie gehen: Für Suicide Runs braucht Ihr eine geradlinige Laufstrecke, die ca. 20-30 Meter lang sein sollte (z.B. Bürgersteig). Diese Laufstrecke unterteilt Ihr gleichmäßig in Viertel. Ihr könnt hier zur Orientierung kleine Steine oder Zweige an die Seite legen. Ich selbst orientiere mich oft an den geparkten Pkws, Bäumen oder Straßenlaternen. Dann sprintet Ihr von Eurer Startlinie bis zur Ziellinie und wieder zurück. Dann sprintet Ihr sofort von der Startlinie bis zur vorletzten Linie (3/4) und wieder zurück. Dann bis zur mittleren Linie und zurück und schließlich bis zur ersten Linie (1/4) und zurück. Ihr werdet sehen, dass man mit diesem Training auf einer relativ kleinen Trainingsfläche seinen Puls ordentlich hochjagen kann. Das drastische Abbremsen und Wieder-Los-Sprinten ist hierbei besonders anstrengend.

Rad

Wenn Ihr lieber Rad fahrt, ist es im Freien mit den hochintensiven Intervallen immer ein bisschen schwierig. Schließlich würdet Ihr in Eurem Belastungsintervall ganz schön Speed aufnehmen. Das Ergometer in Eurem Fitnessstudio bietet dann eine sehr gute Alternative. Auch erlaubt es Euch, die Intensität der Belastung optimal anzupassen und die Intervallzeiten im Blick zu behalten. Insbesondere wenn Ihr Indoor trainieren wollt, halte ich das Ergometer für HIIT aus praktischen Gründen für besser geeignet, als das Laufband.

Im Vergleich zum Laufen bewegt Ihr beim Radfahren natürlich nur die untere Körperpartie. Das kann mitunter aber auch gerade so gewollt sein – zum Beispiel, wenn Ihr Euren Oberkörper bereits am Vortag mit Gewichten trainiert habt und die Regenerationsphase der Oberkörpermuskulatur nicht stören wollt.

Rudern

Beim Rudern ist es so ähnlich wie beim Radtraining. Outdoor wird dieses Training in der Regel nur schwer durchführbar sein. Für ein Indoor HIIT Training ist die Rudermaschine aber gut geeignet. Da die Belastungsintensität bei Rudermaschinen nur begrenzt erhöht werden kann, müsst Ihr hier in den Belastungsphasen eventuell mehr über die Erhöhung der Frequenz der Bewegungen, als über die Erhöhung des Widerstands arbeiten. Im Gegenteil zum Radtraining trainiert das Rudertraining primär (aber nicht ausschließlich) die Oberkörperpartie. Damit ist dieses Training wiederum gut, wenn Ihr Eure Beine nicht allzu stark belasten wollt (z.B. nach einem „Leg Day“).

2. Schritt: Dauer des Belastungsintervalls wählen

Wenn Ihr Euch für eine Sportart entschieden habt, solltet Ihr in einem zweiten Schritt überlegen, wie lang Euer jeweiliges Belastungsintervall sein soll. Entscheidend ist in jedem Fall, dass die Belastungsphase ausreichend lang ist, um Euren Puls in die Höhe zu jagen. Gleichzeitig solltet Ihr das Intervall aber auch nicht allzu lang bemessen. Denn sonst schafft Ihr es womöglich nicht, die hohe Intensität über die gesamte Dauer des Intervalls durchzuhalten. Wichtiger als die Dauer des Intervalls selbst, ist beim HIIT nämlich die Intensität. HIIT folgt also eher dem Prinzip „Qualität statt Quantität“ (bzw. Intensität statt Dauer). Ihr solltet in den Belastungsintervallen wirklich Gas geben. Als grobe Orientierung solltet Ihr für die Dauer des Intervalls um die 85% Eurer maximalen Leistungsfähigkeit liegen. Da man diese Intensität nur für einen kurzen Zeitraum durchhalten kann, sind die Belastungsintervalle in aller Regel nicht sehr lang. Typisch sind Belastungsintervalle von 30 Sekunden oder einer Minute. Eure Belastungsintervalle könnten zum Beispiel wie folgt aussehen:

• 30 Sekunden Sprint beim Laufen
• 45 Sekunden mit hohem Widerstand Fahrradfahren
• 60 Sekunden mit hoher Frequenz Rudern

3. Schritt: Verhältnis zwischen Belastungs- und Ruheintervall

Wenn Ihr Euch für die Dauer Eures Belastungsintervalls entschieden habt, müsst Ihr noch wählen, in welchem Verhältnis das Belastungsintervall zum Ruheintervall stehen soll.

Klassische „ratios“ für die zwischen Belastungs- und Erholungsphase sind zum Beispiel:

• 1:1
• 1:2
• 1:3
• 1:4

Auch hier sind natürlich viele Konstellationen denkbar und es gibt keine zwingende Regel. Je näher die Dauer der Erholungsphase am Belastungsintervall liegt, umso intensiver wird Euer HIIT Training ausfallen. Am Anfang müsst Ihr eventuell ausprobieren, wieviel Regeneration Ihr zwischen den Belastungsintervallen benötigt. Wichtig ist, dass die Erholungsphase ausreichend lang ist, um Euch genügend Kraft für das nächste Belastungsintervall zu geben. Gleichzeitig sollte sie natürlich auch nicht allzu lang sein, denn HIIT zeichnet sich gerade durch den ständigen Wechsel zwischen den beiden Phasen aus. Zur praktischen Orientierung könnt Ihr Eure Atmung und Euren Puls nehmen. Diese sollten sich halbwegs normalisiert haben, bevor Ihr in das nächste Belastungsintervall geht.

Letztlich wird das für Euch passende Verhältnis in erster Linie von Eurem Trainingszustand abhängen – eventuell auch davon, wie sehr Ihr in den Belastungsphasen an Eure Grenzen geht. Wenn Ihr gut trainiert seid und Euch fit fühlt, könnte Ihr es eventuell gleich mit einem Verhältnis 1:1 versuchen. Wenn man die Belastungsintervalle wirklich intensiv betreibt, ist das schon recht sportlich. Wenn Euer Trainingszustand eher mäßig ist, solltet Ihr ein höheres Verhältnis wählen. Gerade zum Einstieg in das HIIT Training kann ein Verhältnis von 1:4 sinnvoll sein. Probieren geht über studieren 😉

4. Schritt: Gesamtdauer wählen

Zu guter Letzt müsst Ihr Euch noch für die Gesamtdauer Eurer HIIT Einheit entscheiden. Da HIIT sehr anstrengend ist, braucht das Training nicht allzu lang sein. Typisch sind Trainingszeiten von 20-30 Minuten. Natürlich hängt auch hier viel von Eurem Trainingszustand, der Sportart, der Intensität der Belastungsintervalle und dem Verhältnis der Intervalle ab.

Insbesondere die letzten beiden Aspekte spielen für die Trainingsdauer eine wichtige Rolle. Denn je intensiver Euer Belastungsintervall ist, umso kürzer wird dieses ausfallen. Das ist auch nicht weiter schlimm, denn die Intensität des Intervalls ist letztlich entscheidend. Dies wurde unter anderem auch durch eine im Journal of Physiology veröffentlichten Studie bestätigt. Die Studie gelangte zu dem Ergebnis, dass kurze, extrem intensive Intervalle (in der Studie: 12×30 Sekunden bei 175% des sog. „peak areobic power output“ (PPO) sich genauso effektiv auf die sportliche Leistungsfähigkeit auswirken, wie längere, weniger intensive Intervalle (in der Studie: 8×4 Minuten bei 8% des PPO) (vgl. Gybala, Martin J./Little, Jonathan P.; MacDonald, Maureen J./Hawley, John A., Journal of Physiology).

Neben der Intensität des Belastungsintervalls ist für die Dauer des Trainings auch das Verhältnis der Belastungs- und Ruheintervalle entscheidend. Als Faustregel gilt hier: Je geringer das Verhältnis, umso kürzer die Gesamttrainingsdauer (und je höher das Verhältnis, umso länger die Gesamttrainingsdauer). Warum das so ist? Nun, nehmen wir an, Ihr trainiert im Verhältnis von 1:1. Dann habt Ihr in nur 20 Minuten bereits 10 Belastungsintervalle absolviert. Bei einem Verhältnis von 1:4 wären es hingegen nur 4!

Aber auch an dieser Stelle daher noch einmal: Die Gesamtdauer der Trainingseinheit ist beim HIIT nicht so entscheidend wie die Intensität und die Anzahl der Belastungsintervalle („Qualität vor Quantität“ bzw. „Intensität vor Volumen“). Dieser Grundsatz ist quasi das Herzstück des HIIT.

Abschließende Worte

Das war’s auch schon. Zumindest mit der Theorie für Euren HIIT Trainingsplan 😉 Hier noch einmal der Überblick:

• Sportart wählen
• Dauer des Belastungsintervalls wählen
• Verhältnis zwischen Belastungs- und Ruheintervall wählen
• Gesamtdauer wählen

Am Anfang mag HIIT etwas gewöhnungsbedürftig sein. Insbesondere, wenn Ihr bislang nur konventionelles Cardio Training mit stetigem Tempo (sog. „Low Intensity Steady State“, kurz: LISS) betrieben habt und weniger Erfahrung mit Ballsportarten mitbringt, wird es Euch vermutlich ein wenig Überwindung kosten, Eure „Komfortzone“ zu verlassen und Euch zu einem „all out“ Intervall zu motivieren. Aber denkt daran: Die Gesamtdauer Eures Trainings kann dafür wesentlich kürzer ausfallen und Ihr werdet Euch vermutlich weniger langweilen als beim LISS. Ich persönlich finde lange Ausdauereinheiten zumindest Indoor nicht besonders spannend. Beim HIIT bin ich hingegen immer wieder überrascht, wie schnell die Zeit vergeht. Die Effektivität des HIIT spricht jedenfalls für sich. Auch eine einzige HIIT Einheit pro Woche ist ein super Start und Ihr werdet sehen, dass dieses Training ein richtiger Booster für Euren Stoffwechsel ist! Ich würde mich freuen, von Euren Erfahrungen mit HIIT zu hören und hoffe, dass Euch meine Tipps zu einem Hiit Trainingsplan weiterhilft! 😉

*Vielen Dank an New Balance für die Ausstattung!