In der modernen Gesellschaft sind Zeitdruck und Arbeitslast hoch. Hinzu kommt der eigene Anspruch an die Leistung. Das verursacht bei vielen Menschen erheblichen Stress. Um diesen wieder abzubauen, hilft Bewegung am besten. Das hat genetische Gründe. Stress war vor Urzeiten eine Reaktion des menschlichen Körpers auf Lebensgefahr. Der Körper schüttet Adrenalin und Cortisol, beides Stresshormone, aus, die den Körper in Alarmbereitschaft versetzen. Der Herzschlag beschleunigt sich, der Blutdruck steigt. Der Körper ist bereit für Angriff oder Flucht. Wie ihr Stress abbauen könnt, verraten wir euch in diesem Beitrag.
Moderne Stresssituationen sind weit weniger dramatisch. Allerdings sind die körperlichen Auswirkungen dieselben. Gering dosiert können Stresshormone dabei helfen, konzentrierter zu arbeiten und effektiver zu handeln. Doch wird der Stress zur Dauerbelastung entstehen gesundheitliche Probleme wie innere Unruhe, Schlafstörungen, Kopf- und Rückenschmerzen. Was fehlt, ist die Möglichkeit durch Kampf oder Flucht die Stresshormone wieder schnell abzubauen.
Stress abbauen – Bewegung hilft
Der moderne Mensch ist nicht mehr auf der Flucht vor dem Säbelzahntiger. Doch auch ihm hilft Bewegung bei der Stressbewältigung. Denn Walken, Joggen, Radfahren, eigentlich jede Ausdauersportart, hilft dabei die körperlichen Symptome von Stress zu reduzieren und die Stresshormone abzubauen. Darüber hinaus schüttet der Körper bei diesen Aktivitäten wichtige Glückshormone aus. Sie helfen in stressigen Zeiten, weil sie widerstandsfähig gegen hohe Belastungen machen. Einen positiven Effekt kann auch ein Spaziergang in der Natur haben, beispielsweise als Möglichkeit für die Mittagspause, um beim Stress abbauen zu unterstützen.
Bewegung an der frischen Luft, vielleicht sogar bei Sonnenschein sorgt für einen ausgeglichenen Hormonhaushalt. Sport trägt außerdem dazu bei, dass der Stress im Alltag etwas in den Hintergrund tritt. Wichtig dabei ist allerdings, dass der Sport selbst nicht zum Stressfaktor wird, beispielsweise bei zu viel Wettkampfgeist. Sport gegen Stress soll vor allem eines: Spaß machen. Wer den Sport, den er zum Stress abbauen gewählt hat, gerne tut, ist viel motivierter dabei. Dann ist es auch viel leichter, den Sport in den Alltag zu integrieren.
Bewegung zur Routine machen
Für viele ist es schwierig, einfach die Laufschuhe anzuziehen und loszurennen. Deshalb ist es sinnvoll, mit kleinen Bewegungseinheiten anzufangen, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen. Mit der Zeit werden aus den kleinen Bewegungseinheiten Routinen, die dazu beitragen, den Alltagsstress besser zu bewältigen. Es geht nicht darum, sich auf den nächsten Marathon vorzubereiten oder anderen Höchstleistungen zu erreichen. Gute Möglichkeiten sind:
- Treppen statt Aufzug
- Mittagspause nicht am Schreibtisch, sondern mit einem Spaziergang im Park oder einfach um den Block
- mit dem Rad zur Arbeit fahren
Wer mehr Sport machen möchte, sucht sich am besten Gleichgesinnte, denn gemeinsam ist es einfacher und es ist auch einfacher dranzubleiben. Zudem macht es gemeinsam mehr Freude, was das Stress abbauen fördert.
Tipps für das Lauftraining
Vielen fällt es schwer, einfach abzuschalten. Gerade beim Laufen, wenn sonst nichts zu tun ist, poppen viele Gedanken auf, Probleme sind plötzlich wieder präsent. Damit ist es gar nicht so einfach, den Stress abzuschütteln. Dagegen helfen ein paar gezielte Strategien, dann klappt es auch mit dem Stress abbauen. Grundsätzlich ist es wichtig, sich wohl zu fühlen, damit keine störenden Probleme auftauchen, wie etwa durch zu warme oder kalte Kleidung. Gerade auch die Laufschuhe sollten perfekt passen. Es lohnt sich also, beim Fachhändler hochwertige Funktionskleidung und Laufschuhe zu kaufen.
Ein Laufpartner ist die einfachste Möglichkeit, auf andere Gedanken zu kommen. Bei einer kleinen Unterhaltung während des Laufens sind die Gedanken abgelenkt. Wer berufliche Probleme hat, sucht sich am besten einen Laufpartner außerhalb des beruflichen Umfelds. Denn mit dem Arbeitskollegen ist die Gefahr groß, dass doch die täglichen Probleme Thema sind. Haben allerdings beide dieselben Probleme, kann der Austausch darüber sogar eine Erleichterung sein. Wer keinen geeigneten Laufpartner findet, kann sich auch einer örtlichen Laufgruppe anschließen.
Eine andere Möglichkeit, beim Laufen abzuschalten ist die Konzentration auf die Laufstrecke. Das geht vor allem in Natur-Trails sehr gut. Auf den schmalen Wegen im Wald ist Aufmerksamkeit gefragt. Das sind Pfützen, Steine, Baumstämme und andere Hindernisse. In einigen Großstädten gibt es mittlerweile sogenannte Urban-Trail-Parcours, die denselben Zweck erfüllen. Neue Wege helfen dabei, sich abzulenken und auf etwas anderes zu konzentrieren. Neue Eindrücke lenken vom Alltag ab und helfen beim Stress abbauen.
Wer lieber alleine läuft, kann sich beim Laufen auf bekanntem Terrain ganz auf sein Lauftempo konzentrieren. Mit eigenen Laufprogrammen mit Tempowechsel, ähnlich wie ein Fahrtspiel, gehen Läufer minutenweise immer wieder an ihre Grenzen. Das hohe Lauftempo und das Programm mit Tempowechsel machen es notwendig, dass sich Läufer auf ihren Körper und das Laufen voll und ganz konzentrieren. Da bleibt nicht viel Raum, um über andere Dinge nachzudenken.
Mentales Training erfordert viel Konzentration und ist ebenfalls eine gute Strategie. Dazu einfach im Kopf immer wieder ein bekanntes Gedicht oder einen Liedtext wie ein Mantra aufsagen. Im nächsten Schritt kommen Text und Atemrhythmus in Einklang. Wer damit noch nicht genug gefordert ist, kann im Takt den Daumen mit dem Zeigefinger und dann mit allen anderen Fingern berühren, immer wieder. Dabei natürlich im Rhythmus weiterlaufen. Der rhythmische Einklang von Bewegung, Atmung, Beinen, Händen und Text im Kopf kann zu einem transzendentalen Erlebnis werden.
Laufen reduziert den Alltagsstress
Viele gehen laufen, weil sie es für eine gute Ausdauersportart halten, um abzunehmen und ihre Fitness zu steigern, oder eben zum Stress abbauen. Doch laufen kann so viel mehr sein. Bei einer netten Unterhaltung mit einem Laufpartner ziehen die Kilometer unbemerkt vorbei. Wer sich nicht so sehr aufs Laufen, sondern mehr auf seine Umgebung konzentriert, kann einen ähnlichen Effekt auch alleine erzielen. In jedem Fall trägt das Laufen wesentlich beim Stress abbauen bei, sodass sich der Alltag wieder besser bewältigen lässt.
