Quinoa Rezept Empfehlung für ein gesundes Essen: „Quinoa Parma“

In meinem heutigen Beitrag stelle ich Euch ein von mir selbst kreiertes Rezept für eine einfache und gesunde Mahlzeit vor. Ich habe das Rezept nach seinen Hauptzutaten benannt – Quinoa und Parmaschinken. Wie Ihr „Quinoa Parma“ zubereitet und warum diese Speise nicht nur lecker schmeckt, sondern auch gesund und für Sportler geeignet ist, erfahrt Ihr wenn Ihr weiterlest.

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Quinoa und Parmaschinken – Crossover zwischen Superfood und Tradition

Kennt Ihr das Gefühl, abends mit knurrendem Magen nach Hause zu kommen? Für aufwendiges Kochen ist man dann meistens zu müde bzw. hat hierfür keine Zeit mehr und dann landet man schnell wieder bei den erstbesten Zutaten, die der Kühlschrank so zu bieten hat. Dann passiert es auch leicht, dass man bei Toast, Wurst, Käse und Co. landet und am Ende noch Süßigkeiten auf dem Sofa snackt. Langfristig ist das natürlich nicht die beste Ernährungsform.

Da ich selbst hin und wieder in die soeben beschriebene Situation gerate, mich allerdings auch gerne halbwegs gesund ernähren möchte, habe ich vor einiger Zeit begonnen, einige Speisen zu kreieren, die:

a) schnell zuzubereiten,

b) lecker

c) gesund

sind. Da ich viel Sport mache und aus meiner Erfahrung weiß, wie wichtig hierbei eine ausgeglichene Ernährung ist, achte ich insbesondere auch darauf, dass in diesen Speisen sämtliche Makronährstoffe (d.h. Kohlenhydrate, Eiweiss und Fett) enthalten sind und – im Idealfall – auch einige Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralien, Spurenelemente).

Mein heutiges Rezept mit dem Namen „Quinoa Parma“ besteht aus der Kombination des Superfoods Quinoa und einem Klassiker der italienischen Gastronomie: Dem Parmaschinken („prosciutto di Parma“).

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Quinoa – Zu Recht als Superfood bezeichnet

Ich bin eigentlich kein großer Freund der Bezeichnung „Superfood“. Mein Gefühl ist, dass oftmals unter dieser Bezeichnung bestimmte Nahrungsmittel übermäßig „gehyped“ werden, um den Eindruck zu erwecken, man werde vom Verzehr der entsprechenden Speise von sämtlichen Leiden befreit und nehme hierbei automatisch ab. Allerdings ist es meiner Meinung nach richtig, dass es bestimmte Nahrungsmittel gibt, die man vorzugsweise genießen sollte. Hierzu zählen insbesondere nicht bzw. nur gering industriell verarbeitete Nahrungsmittel (ihr erkennt diese daran, dass sie nur aus einer Zutat bestehen (z.B. ein Apfel) oder die Zutatenliste auf dem Etikett nur kurz ist). Bei Quinoa handelt es sich um ein solches Lebensmittel. Es besteht aus den Samen der Quinoa-Pflanze (lat. Cehnopodium quinoa), die in Südamerika in den Hochregionen wächst und dort bereits seit tausenden von Jahren ein wichtiges Grundnahrungsmittel darstellt. In Europa hat es sich erst in den letzten Jahren im Zuge des wachsenden „Healthy Lifestyle“ Trends etabliert. Naja, besser spät als nie 😉

Okay, Ihr fragt Euch jetzt, was an Quinoa so besonders ist und warum es so gesund ist? Die Frage ist gar nicht so einfach zu beantworten, da das Pseudogetreide Quinoa eine wirklich beeindruckende Vielzahl an positiven Eigenschaften mit sich bringt.

Eine hiervon ist, dass es sich bei Quinoa um ein Nahrungsmittel mit niedrigem glykämischen Index („GI“) handelt. Das bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel beim Verzehr von Quinoa nur langsam ansteigt. Bei Kohlenhydraten mit hohem GI (Zucker, Weißbrot) schnellt der Blutzuckerspiegel hingegen binnen kurzer Zeit in die Höhe. Dies führt zu einem hohen Insulinausstoß (der Körper setzt das Insulin frei um den Blutzuckerspiegel wieder zu senken). Das Insulin („Speicherhormon“) transportiert den Zucker in die Zellen (insbesondere Mukeln – wenn die Glykogenspeicher aber voll sind, werden Fettzellen angelegt). Aufgrund des überschüssigen Insulins kann es zu einem rapiden Abfall des Blutzuckerspiegels kommen, welcher sodann wieder zu Heißhunger führt. Übrigens hemmt Insulin auch den Prozess des Fettabbaus (Lipolyse). Es gibt ja Leute, denen das wichtig sein soll 😉

Ohne in vertiefte ernährungswissenschaftliche Disserationen verfallen zu wollen, kann man sich also merken, dass Quinoa Blutzuckerschwankungen vermeidet und damit auch länger satt hält. Erwähnenswert ist außerdem, dass Quinoa neben seinen komplexen Kohlenhydraten (ca. 62g auf 100g) auch einen relativ hohen Eiweißgehalt (ca. 12g auf 100g) aufweist. Über die Bedeutung von Eiweiß insbesondere für Sportler brauche ich an dieser Stelle wohl nichts mehr zu schreiben ;). Ebenso für Sportler interessant ist der hohe Magnesiumgehalt, der sich günstig auf die Muskelentspannung und -regeneration auswirkt. Daneben ist Quinoa reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Antioxidantien.

Von Interesse könnte für den einen oder anderen auch sein, dass Quinoa glutenfrei und basisch ist. Letzteres kann dazu beitragen, ein Ungleichgewicht zwischen Säuren und Basen in unserem Körper auszugleichen (tendenziell ernähren wir uns eher säurelastig).

Schließlich werden Quinoa auch eine Reihe weiterer positiver Eigenschaften zugeschrieben, z.B., dass es den Cholesterinspiegel senkt, die Darmtätigkeit unterstützt und gegen Migräne hilft.

Hier also noch einmal ein grober Überblick über die Vorteile von Quinoa:

  • niedriger glykämischer Index
  • hoher Gehalt an Eiweiss
  • reich an Ballaststoffen
  • zahlreiche Vitamine und Antioxidantien
  • cholesterinsenkend
  • basisch
  • glutenfrei
  • große Menge an Magnesium
  • unterstützt bei Migräne

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Parmaschinken und Co.

Nun aber zu den weitern Zutaten für „Quinoa Parma“. Wie bereits angedeutet, stellt Parmaschinken

die zweite wichtige Zutat dieser Speise dar. Natürlich könnt Ihr diesen auch durch anderen rohen Schinken ersetzen. Ich würde aber darauf achten, dass es sich hierbei um einen qualitativ hochwertigen, geschmacksstarken luftgetrockneten Schinken handelt (z.B. Serrano oder„San Daniele“).

Dritte wichtige Zutat für „Quinoa Parma“ ist Avocado, die zu einer Creme püriert wird und der Mahlzeit ihren ganz besonderen Geschmack verleiht.

Passend zum Parmaschinken verfeinern wir das Gericht mit gehobeltem Parmesan („Parmigiano Reggiano“).

Mit diesen Zutaten sorgt Ihr übrigens auch in ernährungstechnischer Hinsicht für eine sehr gute Ergänzung zum Quinoa. Denn der Parmaschinken gibt Euch noch einen guten Schub an recht magerem tierischen Eiweiß und die Avocado ist prall gefüllt mit gesunden Fetten (insbesondere Omega 3 Fettsäuren), die in keiner Ernährung fehlen sollten. Der Parmesan sorgt für die richtige Würze und enthält zudem das für die Knochen und Zähne so wichtige Calcium.

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Optionale Ergänzungen: Grüner Spargel und Chili („Peperoncino“)

Und schließlich noch einige Zutaten, die Ihr nach Möglichkeit und Gusto integrieren könnt:

Grüner Spargel: Dies ist natürlich von der saisonalen Verfügbarkeit abhängig. Wenn Ihr Spargel mögt, lässt sich dieser allerdings sehr gut integrieren. Damit hättet Ihr auch noch einen Schub an Vitaminen und Ballaststoffen.

Chili („Peperoncino“): Wenn Ihr es gern etwas schärfer mögt, könnt Ihr die Avocado Creme mit etwas Chili anreichern. Das schmeckt dann so ähnlich wie Guacamole 😉

Zutaten von „Quinoa Parma“

Nachdem ich Euch nun hoffentlich von den Vorteilen dieser Speise überzeugen konnte, kommen wir zur Zubereitung. Ihr benötigt hierfür folgende Zutaten (Anmerkung: Die Mengenangaben beziehen sich auf meine Empfehlung für 2 Personen):

  • Quinoa (160g)
  • Parmaschinken (150g)
  • Avocado (2 mittelgroße, am besten etwas reifere)
  • Parmesan (130g)

Optional:

  • Grüner Spargel (300g mit den Enden)
  • Chili („Peperoncino“)

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Zubereitung von „Quinoa Parma“

Und so bereitet Ihr es zu:

  • Quinoa in feinem Sieb waschen und mit Wasser und etwas Salz in einem Topf kochen (braucht ca. 12-15 Minuten; das Wasser wird vom Quinoa aufgesogen; bei Bedarf ggf. Wasser nachgießen)
  • Parmaschinken in kleine Stücke schneiden
  • Parmesan hobeln (am besten kauft Ihr Parmesan am Stück und hobelt ihn selbst)
  • Avocado pürieren (z.B. auch in einem Glas mit einem Löffel) und mit etwas Zitronensaft/Milch/Wasser nach Bedarf etwas strecken; etwas Salz hinzugeben sowie ggf. die Chili (Peperoncino) vermischen
  • Grünen Spargel waschen und die holzigen Enden an den Stangen abschneiden
  • Grünen Spargel in kleine Stücke schneiden und in Pfanne langsam anbraten (ggf. mit etwas Olivenöl oder Kokosfett)
  • Das Quinoa wenn es fertig ist mit sämtlichen Zutaten vermischen (ggf. in einem Topf/Wok/Pfanne) noch einmal alles kurz gemeinsam leicht erwärmen
  • gehobelten Parmesan ganz am Ende hinzugeben und vermischen

Das Ganze klingt jetzt vielleicht komplizierter, als es tatsächlich ist. Wenn Ihr Quinoa einmal zubereitet habt, werdet Ihr sehen, dass es total simpel ist und es auf ganz viele verschieden Arten kombinieren könnt.

Ich hoffe, dass Ihr aufgrund dieses Beitrags vielleicht Lust bekommen habt, „Quinoa Parma“ einmal nachzukochen. Besonders gespannt bin ich natürlich auf Eure Kommentare und Anregungen! Bei Fragen zur Zubereitung könnt Ihr mich natürlich ebenfalls immer gerne kontaktieren. Ich freue mich Euch vielleicht bald schon wieder eine meiner Eigenkreationen vorstellen zu können. Bis dahin „Guten Appetit“! 😉

4 Kommentare

    • 7milestoparis
      April 26, 2017 / 6:21 pm

      Hey Brini! Vielen Dank. Ja, mach das! Ansonsten wenn Du mal wieder im Berlin bist 😉

      LG
      Marco

  1. April 29, 2017 / 11:18 am

    Oha wie lecker! Ein super abwechslungsreiches und auch gesundes Essen – super Idee noch saisonal den grünen Spargel zu kombinieren!

    Liebe Grüße
    Clara

    • 7milestoparis
      Mai 4, 2017 / 1:32 pm

      Freut mich, dass dir das Gericht gefällt! Und ist auch wirklich leicht zum Nachkochen. 😉

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