Hotel Workout – Krafttraining im Urlaub

Wir alle lieben Urlaub! Was gibt es Schöneres, als am Strand zu liegen oder eine neue Stadt zu besuchen? Es gibt nur einen Haken: Ihr müsst auf Euer Krafttraining verzichten. Und ich weiß, wie ärgerlich das sein kann. Aber vielleicht müsst Ihr ja gar nicht? In meinem heutigen Beitrag gebe ich Euch ein paar Tipps, wie man auch ohne Geräte bzw. mit einem kleinen Hotel Fitnessraum ein ordentliches Krafttraining / Hotel Workout absolvieren kann!

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Hotel Fitnessraum – Cardio und sonst nichts?

„Hotel mit Fitnessraum“. Ja klar, Ihr kennt das. Sehr viele Hotels verfügen mittlerweile über einen Fitnessraum. Das Problem daran: Wenn Ihr nicht gerade in einem Luxus-Resort oder einem Sport-Hotel abgestiegen seid, handelt es sich bei dem Fitnessraum in aller Regel um einen kleinen Raum mit einem Laufband, einem Ergometer und ein paar Hanteln, von denen die schwerste gerade einmal 10 kg wiegt. Wie will man bei so etwas eine intensive Krafteinheit durchziehen? Klar, ein ideales Muskelaufbautraining werdet Ihr unter diesen Voraussetzungen kaum erreichen können. Aber wenn man das Beste daraus macht, kann man auch in einer solchen Situation ein ganz passables Hotel Workout hinbekommen.

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Denkt über ein Ganzkörpertraining nach

Ich weiß, Ihr habt Euren 3-er, 4-er oder sogar 5-er Split. Allerdings wird es Euch ohne ausreichendes Equipment bzw. mit niedrigen Gewichten nur schwer gelingen, einen einzelnen Muskel auf unterschiedliche Art und Weise intensiv zu trainieren.

In so einer Situation kann es sich anbieten, ein Ganzkörpertraining als Hotel Workout durchzuführen. Speziell die Urlaubszeit eignet sich ganz gut, um einmal eine „Deload Week“ einzulegen und somit Euren Muskeln und Gelenken ein wenig Erholung zu geben. Gerade wenn Ihr die Wochen zuvor intensiv trainiert habt, um auf Eure Strandfigur zu kommen, ist eine solche Erholungswoche auch trainingstechnisch empfehlenswert. Oftmals werdet Ihr nach Rückkehr zu Eurem normalen Programm merken, dass Ihr gar keine Kraft eingebüßt habt und Ihr Eure Leistungen in den folgenden Wochen vielleicht sogar steigern könnt.

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Gewichte immer noch zu leicht?

Wenn die Gewichte immer noch zu leicht sind und Ihr weiterhin in einem hohen Wiederholungsbereich landet (z.B. 15-25 Wiederholungen oder mehr), bleiben Euch aus meiner Sicht nur drei Möglichkeiten:

  1. Ihr gestaltet Euer Hotel Workout bewusst als Kapillarisierungstraining bzw. Kraft-Ausdauertraining. Hierbei trainiert man in einem Wiederholungsbereich von 15-25 Wiederholungen pro Satz und mit kurzen Satzpausen (ca. 30-60 Sekunden). Ein Kapillarisierungstraining kann auch für Personen, denen es hauptsächlich um Muskelaufbau geht, sinnvoll sein. Mit dem Kapillarisierungstraining sprecht Ihr gezielt Eure Kapillare an. Dabei handelt es sich um hauchdünne Blutleitungen, die u.a. in der Muskulatur für den Sauerstoffaustausch und den Abtransport von Stoffwechselendprodukten verantwortlich sind. Das Kraft-Ausdauertraining führt zu einer Öffnung von Ruhekapillaren und teilweise auch zu einer Erweiterung des Kapillarnetzes. Kapillarisierungstraining führt damit zu einer besseren Versorgung der Muskulatur mit Nährstoffen und Sauerstoff und erhöht die Regenerationsfähigkeit im Bereich der anaeroben Belastung. Dies kann mittelfristig auch Eure Leistungsfähigkeit beim Training mit höheren Gewichten verbessern und Euch dabei helfen, Leistungsplateaus zu überwinden. Ihr seht – die niedrigen Gewichte beim Hotel Workout müssen nicht unbedingt schlecht sein!
  2. Wenn Ihr dennoch im niedrigen Wiederholungsbereich bleiben wollt, könnt Ihr die Ausführungsgeschwindigkeit der Übungen (Kadenz) anpassen. Ihr werdet sehen, dass Ihr bei langsamer Durchführung der Übung auch mit geringen Gewichten wesentlich weniger Wiederholungen schaffen werdet. Es gibt sogar Theorien, denen zufolge eine langsame Ausführung mit geringeren Gewichten für den Muskelaufbau ebenso effektiv wie eine schnellere Ausführung mit hohen Gewichten und zudem schonender für Gelenke und Sehnen sei. Ich persönlich zähle nicht unbedingt zu den Befürwortern dieser Theorie. Die mir bekannten Studien sprechen eher für eine schnellere Ausführung mit hohen Gewichten. Dennoch: Wenn Ihr keine Wahl habt und kein Kraft-Ausdauertraining absolvieren wollt, kann die langsame Ausführung der Übungen eine effektive Möglichkeit sein, um Euren Wiederholungsbereich zu senken.
  1. Alternativ zur langsamen Übungsausführung könnt Ihr auch Eure Pausen verkürzen. Auch dies kann zu einer drastischen Reduzierung der Wiederholungszahl führen. Allerdings tritt dieser Effekt natürlich erst nach dem ersten Satz ein und verstärkt sich mit zunehmender Satzzahl. Dadurch erreicht man natürlich über die unterschiedlichen Sätze hinweg oftmals sehr unterschiedliche Wiederholungsbereiche. Ich persönlich würde daher zwischen langsamer Ausführung und kürzeren Pausen eher die erste Variante bevorzugen. Aber letztlich kommt es hier auch auf die eigenen Trainingsziele an. Ein Training mit kurzen Pausen zwischen den Sätzen kommt letztlich einem HIIT Training sehr nahe und kann dazu beitragen, Euren Stoffwechsel stärker anzuregen und Eure Regenerationsfähigkeit zu optimieren. Außerdem hat es einen weiteren Vorteil: Es spart unglaublich viel Zeit. Und gerade im Urlaub kann das ja ganz hilfreich sein 😉

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Übungen für das Hotel Workout

Und nun zu meinen Empfehlungen für das Hotel Workout! Im Folgenden findet Ihr für jede wichtige Muskelgruppe Übungen, die Ihr auch ohne bzw. mit niedrigen Gewichten ausführen könnt. Je nachdem, wie gut Euer Hotel Fitnessraum ausgestattet ist, ersetzt Ihr die hier empfohlenen Übungen natürlich mit Euren klassischen Übungen. Wenn Euer Hotel Fitnessraum also über eine Flachbank verfügt, dann braucht Ihr Eure Brust nicht mit Liegestützen zu trainieren – es sei denn Ihr macht das sonst auch so 😉

  1. Brust – Liegestützen
  • Hände weit auseinander (ansonsten geht es eher auf den Trizeps)
  • beim Hochdrücken (also bei der konzentrischen Kontraktion) könnt Ihr bewusst ein wenig langsamer ausführen, als hättet Ihr ein schweres Gewicht zu stemmen
  • ggf. mit zusätzlichem Gewicht zwischen den Schulterblättern (Körper muss aber gerade bleiben; gute Core-Stabilität erforderlich) alternativ: Trainingspartner übt an den Schulterblättern Gegendruck aus
  1. Rücken – Klimmzüge
  • ggf. Gewicht zwischen die Füße klemmen; alternativ: Trainingspartner zieht Euch bei der Ausführung nach unten
  1. Beine – Squats – Lunges (Ausfallschritte) – Hip Thrusts (Beckenlift auf der Hantelbank) – Glute Bridges (Beckenlift vom Boden aus)
  • Squats: Ohne Stange und Gewicht, müsst Ihr auf Kurzhanteln ausweichen; wichtig ist, dass Ihr hier weiterhin auf eine korrekte Haltung (insbesondere gerader Rücken) achtet
  • Lunges (Ausfallschritte): mit Kurzhanteln in den Händen ausführen
  • Hip Thrusts und Glute Bridges: Nach Möglichkeit ebenfalls mit Gewicht ausführen (hier eignen sich eine Langhantel oder Gewichtsscheiben eher als Kurzhanteln)
  1. Schultern – Nackendrücken
  • Wenn Ihr keine Langhantel mit Gewichten für eine Military Press habt, empfiehlt sich Nackendrücken als Grundübung; ggf. auch Arnold Press
  • je nach Schwerpunkt Eures Training könnt Ihr zur Ergänzung noch Seitheben und Frontheben dazu nehmen
  1. Bizeps – Konzentrationscurls
  • Konzentrationscurls eignen sich gut bei niedrigen Gewichten; achtet auf saubere Ausführung (nicht mit der Schulter arbeiten)
  1. Trizeps – Arnold Dips
  • auch ohne Dip-Barren könnt Ihr Arnold Dips ausführen, indem Ihr Euch mit den Händen auf eine Flachbank (oder eine Parkbank bzw. sonstige Erhöhung) stützt
  • wenn die Möglichkeit besteht, legt Ihr Eure Füße auf einer gegenüberliegenden Flachbank (bzw. sonstige Erhöhung) ab
  • bei Möglichkeit Gewichtsscheiben (alternativ: Hanteln) auf euren Oberschenkeln ablegen, um die Belastung zu steigern
  1. Bauch – Crunches
  • wenn Ihr die Crunches eher im niedrigen Wiederholungsbereich trainiert, könnt Ihr natürlich noch Gewichtsscheiben auf Eurer Brust ablegen oder eine Hantel in die Hände nehmen und hinter Euren Kopf halten
  • manche Hotel Fitnessräume verfügen auch über einen Gymnastikball (Pezziball) – dann könnt Ihr die Crunches auch auf diesem ausführen; außerdem eignet sich ein Gymnastikball auch super für Core-Übungen (z.B. Planks am Gymnastikball)

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Fazit

So, Ihr Fleißigen. Meine Anerkennung dafür, dass Ihr selbst im Urlaub noch an Euer Training denkt! Ich hoffe, Euch mit meinen Tipps ein wenig geholfen zu haben, Euer Hotel Workout zu absolvieren. Wie Ihr seht, braucht man nicht unbedingt ein top-ausgestattetes Fitnessstudio, um ein ordentliches Krafttraining zu absolvieren. Im Gegenteil: Die wichtigsten komplexen Grundübungen werden schließlich frei ausgeführt. Übungen an Maschinen bzw. Isolationsübungen sollten bei einem Kraft- bzw. Muskelaufbautraining ohnehin nur als Ergänzung eingesetzt werden. Die größte Hürde beim Hotel Workout liegt daher eher in den niedrigen Gewichten. Dieses Problem habe ich deshalb versucht, in diesem Beitrag anzugehen. Ich würde mich freuen, wenn Ihr Eure Erfahrungen oder Trainingstipps von Eurem Hotel Workout mit mir teilen würdet. Abschließend bleibt mir nichts weiter übrig, als Euch weiterhin einen tollen Urlaub zu wünschen! Und vergesst nicht: Der Urlaub sollte der geistigen und körperlichen Regeneration dienen. Macht Euch also mit dem Training nicht allzu verrückt! 😉

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*Vielen Dank an PUMA für die Bereitstellung der Sportkleidung.

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